После прочтения — сжечь (фоторепортаж)

9 упражнений из самой модной фитнес-дисциплины для американских пожарных — она уничтожает жир и делает тело стройным

Дождливые осенние дни не повод забывать о себе, иначе «похудеть к лету» будет нереально. SHE предлагает замену групповым занятиям аэробикой и одиноким тренировкам в тренажерном зале. Кроссфит впервые появился в США в качестве системы подготовки военнослужащих и пожарных, но быстро приобрел популярность по всему миру. Теперь это набирающий обороты вид фитнеса — система общей физической подготовки и эффективный способ сжигания жира. Каждая тренировка отличается от предыдущей, поэтому кроссфит никогда не надоедает. Тамара Слепцова, тренер клуба Crossfit Berloga, показала комплекс упражнений, направленных на целостное укрепление организма. Ведь чтобы иметь стройную фигуру, недостаточно работать над отдельной проблемной зоной.

  • В кроссфите есть такое понятие, как комплекс. Когда выполняется не одно упражнение, а несколько в связке. У комплекса, как правило, есть различные задачи — либо сделать как можно больше повторений за отведенное время, либо как можно быстрее выполнить уже заданное количество повторений. Наш комплекс начинается с упражнения под названием «бёрпи» (от англ. burpee — упор присев).
  • Это максимально эффективное упражнение для всех групп мышц, которое широко используется в кроссфите. Исходное положение — стоя на ногах, все тело выпрямлено. Затем упор на руки, все тело бросить вниз в положение планки, лечь, коснувшись грудью пола.
  • Из этого положения выпрямить локтевые суставы и одним прыжком поднести ноги к рукам, задействуя брюшной пресс и перенеся вес тела на руки.
  • Далее выпрямить корпус и одним движением в прыжке сделать хлопок за головой. Если монотонная кардионагрузка нагоняет тоску, то, возможно, бёрпи — самое подходящее упражнение. Его можно выполнять дома, на улице и где угодно. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Начинать можно с одного повторения за подход.
  • Выбросы. Исходное положение — штанга на плечах, тело выпрямлено. Затем присед. Таз опускается чуть ниже коленного сустава, колени разведены в стороны, вес тела расположен на пятках. Вес штанги может быть незначительный, начать можно с гифа от штанги.
  • Одним движением нужно поднять вес над головой до полного распрямления рук и выпрямления всего корпуса. В этом упражнении активно работают ягодичные мышцы (за счет которых снимается часть нагрузки с верхнего плечевого пояса), мышцы корпуса, мышцы брюшного пресса, плечи и трицепс.
  • Махи гирей. Стартовое положение: взять гирю и выпрямиться — с прямой спиной. Упражнение начинается из подседа. Делаем замах и поднимаем гирю вверх до полного выпрямления корпуса и локтевого сустава.
  • Движение вниз идет по инерции. При этом упражнении активно работают таз и мышцы спины (поясница, трапециевидные мышцы, немного дельта спины, передняя поверхность бедра и ягодицы). 10 раз за один подход.
  • Приседания оверхэд, что означает «с весом над головой» (overhead). Исходное положение — полностью выпрямленное тело, лопатки стремятся вверх, локти выпрямлены. Затем сесть — бедра при этом должны быть чуть ниже параллели с полом, — сохраняя естественный прогиб в спине. Грудь смотрит вперед, локти выпрямлены, плечи наверх. В упражнении активно работают мышцы ног, мышцы-стабилизаторы верхнего плечевого пояса. 10 раз за один подход.
  • V-группировки. Лежа на спине на полу. Все тело выпрямлено, руки вдоль туловища. Задача — уйти в баланс на копчике и коснуться кончиками пальцев рук кончиков пальцев ног. При этом локтевой сустав должен проходить четко над коленным. 15 раз за подход.
  • Сит-ап (sit-up). Начальное положение сидя на полу — стопы вместе, колени врозь. Чем ближе стопы к тазу, тем правильнее. Корпус распрямлен, руки вместе выпрямлены за головой. Мощным махом разгоняя корпус руками, нужно подняться вверх, задействуя мышцы брюшного пресса, и коснуться руками пола рядом со стопами. 15 раз за подход.
  • Жимовые швунги (швунг — слово многозначное: размах, полет, подъем). Это упражнение из тяжелой атлетики. Выполнять его можно с любым отягощением. Например, с гантелями или со штангой. Основная нагрузка ложится на мышцы плеч, трицепс — все мышцы верхнего плечевого пояса. Начальное положение стоя, все тело вытянуто, руки подняты строго вверх. За счет того, что мы добавляем присед, в работу включаются и ноги. Разгоняем вес не только руками, но и бедром за счет резкого выпрямления таза.
  • В приседе колени разведены в стороны, таз уходит четко вниз под себя, напряжен брюшной пресс, нет прогиба в пояснице. Затем одним движением выпрямить локтевой сустав и вывести вес на один уровень с плечом. Кисть должна находиться в одной плоскости с плечевым суставом. 10 раз за один подход.
  • Выпады оверхэд с весом над головой: это может быть штанга, блин, все что угодно. Начинающим подойдет даже пустая пластиковая бутылка, чтобы уметь правильно держать корпус. Избегайте ошибок: не заваливаться вперед, не ронять вес над головой. Начальное положение — корпус прямо, ноги чуть шире плеч, руки выпрямлены вверх.
  • Согнуть ноги в коленях до прямого угла. Корпус и руки при этом смотрят вверх. Нагрузка здесь в основном на ягодицы и мышцы бедра и голени, а также мышцы-стабилизаторы, которые удерживают вес над головой. Можно делать стоя на месте или делая каждый раз шаг вперед. Работает брюшной пресс, также включается передняя поверхность бедра и за счет активного маха немного работают мышцы рук. 10 раз за один подход.
  • Двойные прыжки на скакалке. Задача — выполнить два оборота скакалки во время одного прыжка. Это должно происходить за счет вращения кистей (вращать скакалку локтевым или плечевым суставами — самая распространенная ошибка). Прыжок должен быть медленный и высокий. Отталкиваться от земли нужно носками, ноги выпрямлены, корпус не наклоняется. Если двойные прыжки сразу не получаются, можно чередовать: один двойной, один одинарный прыжки. Весь комплекс упражнений постарайтесь выполнять без остановок.
Татьяна Кривенко
Фото автора
Прочтений: 54 226
Комментариев: 144
Читайте также:

В пух и перья: выбираем идеальный лук на осень

21.09.2018 Стилист сравнила 10 осенних образов и пришла к неожиданным выводам
Прочтений: 20

Раскатали губу (фото до и после)

20.09.2018 Архитектор, которая учит молодеть: о том, как сгладить носогубку горячими ложками и морщинах зависти
Прочтений: 17648

«Зачем мне мужчина, который на порядок ниже меня»

19.09.2018 Королева красоты, которая убирает мусор с городских улиц, — о добре ради пиара и нелюбви к толстым
Прочтений: 43085