Жги, Золушка! (фоторепортаж)

10 простых упражнений, которые помогут обрести стройность к Новому году и не позволят превратиться в «тыкву»

Масштабные празднества вдохновляют на приведение в порядок всего, что было в беспорядке последние 11 месяцев. Не исключение в этом марафоне и фигура. Борьба с лишним весом — дело всей жизни, но и за месяц можно подтянуть контуры так, чтобы выглядеть достойно в вечернем платье. Для этого понадобится отложить всё сладкое, жирное и мучное до наступления Нового года и регулярно заниматься. О том, что стоит помнить вступившим в самостоятельную борьбу со складками и какими упражнениями сражаться за стройность, рассказала персональный тренер сети клубов X-fit, специалист с высшим медицинским образованием Екатерина Журавлева.

  • Чтобы занятия были эффективны, нужно точно знать, при какой интенсивности тренировок начинается процесс жиросжигания в вашем организме. Для этого следует рассчитать оптимальную тренировочную частоту сердечных сокращений (ТЧСС). Для новичков оптимальная формула максимальной ЧСС: 210 минус возраст (в годах). «Жиросжигающей» считается частота пульса, составляющая 60–80 % от максимальной. Таким образом, для эффективости ваших тренировок необходимо держать пульс в интервале от (210 минус возраст)х0,6 до (210 минус возраст)х0,8.
  • Екатерина Журавлева: «Для исходного положения нужно поставить ноги на ширине таза, все суставы при этом должны находиться друг под другом. Анатомия тела такова, что суставы могут быть развернуты в какую-либо сторону, перед зеркалом разверните бедро таким образом, чтобы суставы находились ровно друг под другом — это очень важно». Затем нужно максимально удлинить поясничный отдел, оттянув его вниз. Если положение принято правильно, то вы почувствуете напряжение в области пресса. Ягодицы в тонусе, плечи расправлены.
  • Из исходного положения поднимайте колени вверх, до уровня живота. Повторяйте по 20 раз каждой ногой. Руки располагайте как угодно.
  • После этого выполните 20 приседаний. Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за линию носка, чтобы не перегружать сустав. Руки держите прямо перед собой.
  • Приседания можно чередовать с выпадами или прыжками, в зависимости от того, насколько легко вам это дается. Ваша цель — достигнуть нужной частоты пульса, при которой начнут окисляться жиры.
  • Достигнув нужной частоты сердечного ритма, переходите к основному комплексу. Возьмите прочный стул, желательно высотой до уровня колен. Вставайте на него, поднимая колено, и снова возвращайтесь на пол. Удерживая равновесие, вы будете напрягать мышцы живота и ягодиц. Скорость исполнения должна быть достаточно высокой, чтоб не терять пульс. Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 на другую.
  • Чтобы немного отдохнуть, сделайте наклоны. Немного согните колени, чтобы суставы были включены в работу, но не приседайте, ваша цель — почувствовать напряжение задней поверхности бедра. Наклоны должны происходить от бедер, представьте, что в них находится что-то крутящее, а ваша спина остается прямой, наклоняйтесь, отводя таз немного назад. Новички могут использовать стул для фиксации рук, более тренированные — тянуться к его поверхности локтями.
  • Планка: тело должно быть одной прямой линией, ягодицы напряжены, ноги прямые, голову держите прямо, суставы локтей расположены точно над ладонью. Если не получается удерживать положение на полу, обопритесь руками о стул, удерживайте 30 секунд.
  • Затем снова перейдите к динамичным упражнениям, можете отшагивать от стула или, если позволяет форма, отпрыгивайте и возвращайтесь прыжком обратно — повторите 12 раз. После этого можете вернуться к началу основного комплекса и повторить все упражнения вновь. Чем дольше вы способны повторять этот цикл, тем больше калорий вам удастся сжечь.
  • Сделайте несколько наклонов с меньшей интенсивностью, чтобы пульс начал медленно возвращаться в привычный режим. Затем поставьте ноги на пятку и потяните носок по направлению к колену, почувствуйте, как натягиваются мышцы бедра. Можете опереться стопой о спинку стула и потянуть переднюю поверхность бедра.
  • Потяните мышцы спины, положив корпус на колени, если вы чувствуете натяжение — вы всё делаете правильно. Если это колющая или стреляющая боль — не терпите и закончите упражнение.
  • В завершение расправьте плечи, обопритесь рукой о любую вертикальную поверхность (шкаф, дверной косяк) и сделайте шаг вперед, повторите то же самое для другой руки.
Юлия Чипакова
Фото Татьяны Кривенко
Прочтений: 27 275
Комментариев: 24
Читайте также:

«Сделать грудь было необходимо»: пухлая школьница превратилась в сексапильную звезду

21.09.2018 Сибирячке уже в 12 лет поставили диагноз ожирение, но она похудела на 40 кг и напугала завистников
Прочтений: 23029

В пух и перья: выбираем идеальный лук на осень

21.09.2018 Стилист сравнила 10 осенних образов и пришла к неожиданным выводам
Прочтений: 13363

Раскатали губу (фото до и после)

20.09.2018 Архитектор, которая учит молодеть: о том, как сгладить носогубку горячей ложкой, и морщинах зависти
Прочтений: 22983